肩周炎，又称冻结肩，是一种常见的肩膀疾病，会导致肩膀疼痛、僵硬和活动受限。意昂2官方网站说：如果您正在与肩周炎

作斗争，那么这篇健身指南将为您提供缓解疼痛并恢复活动范围所需的贴身指导。

**肩周炎的阶段**

肩周炎通常分为三个阶段：

* **冻结期：**疼痛和僵硬逐渐加剧，活动范围受限。

* **冻结

期：**疼痛趋于稳定，僵硬达到最严重程度。

* **解冻期：**疼痛和僵硬逐渐减退，活动范围恢复。

**贴身健身指南**

**热敷和按摩**

在进行任何锻炼之前，请用热敷垫或热毛巾热敷肩膀 15-20 分钟。意昂2官方网站以为：这有助于放松肌肉并减轻疼痛。意昂2官方网站以为：您还可以轻轻按摩肩膀，以促进血液循环和减少紧张。

**关节活动范围练习**

这些练习旨在恢复肩膀的运动范围。每天重复 10-15 次，逐渐

增加次数。

* **钟摆练习：**站立或坐在椅子上，将手臂自然下垂在身体两侧。意昂2平台意昂2官方网站以为：摇动手臂，做前后摆动。

* **伸展练习：**用一只手抓住另一只手臂的肘部，将其拉到胸前。用另一只手轻轻向上拉，直到感觉到肩膀拉伸。

* **外旋练习：**用一只手臂放在身体后方，另一只手臂放在身体前方。用前臂向外压，直到感觉到肩膀外侧拉伸。

**力量训练练习**

力量训练有助于增强肩膀肌肉，从而改善稳定性和减少疼痛。每次锻炼重复 10-12 次，每组 2-3 组。

* **侧平举：**站立或坐在椅子上，双手各持哑铃或水壶。慢慢将手臂举到两侧，直到与肩膀同高。

* **俯身侧平举：**弯下腰，保持背部平直，双手各持哑铃。慢慢将手臂举到两侧，直到与肩膀同高。

* **反向飞鸟：**站在两个哑铃架之间，双手各持哑铃。意昂体育2意昂2官方网站说：向后

张开手臂，直到感觉到肩膀后侧拉伸。

**注意事项**

* 在进行任何锻炼之前，请咨询您的医生或物理治疗师。

* 开始缓慢，逐渐增加锻炼强度。

* 如果感到疼痛，请停止锻炼并咨询医疗专业人士。

* 保持良好的姿势，避免过度用力。

* 规律进行锻炼，以获得最佳效果。

遵循这些贴身健身指南可以帮助您缓解肩周炎疼痛并恢复肩膀的活动范围。意昂2官方网站说：坚持锻炼，您将能够告别肩痛，重新享受您喜爱的活动。