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踏上健身之旅可能令人望而生畏，但拥有一个清晰的计划表可以让你自信满满地开始。意昂2意昂2官网以为：这个一周健身计划表专为

初学者设计，旨在帮助你安全有效地养成健身习惯。

**第 1 天：全身力量训练**

* 深蹲：10 次 x 3 组

* 俯卧撑：10 次 x 3 组（如果太难，可以用跪姿俯卧撑）

* 划船：10 次 x 3 组

* 弓步：10 次 x 3 组（每条腿）

* 平板支撑：30 秒 x 3 组

**第 2 天：休息**

**第 3 天：有氧运动**

* 快走：30 分钟

* 慢跑：20 分钟（如果你刚开始，可以从快走开始，逐渐过渡到慢跑）

* 游泳：30 分钟

**第 4 天：休息**

**第 5 天：下半身力量

训练**

* 腿推：10 次 x 3 组

* 腿弯举：10 次 x 3 组

* 小腿提踵：10 次 x 3 组

* 臀桥：10 次 x 3 组

**第 6 天：休息**

**第 7 天：上半身力量训练**

* 哑铃飞鸟：10 次 x 3 组

* 哑铃肩推：10 次 x 3 组

* 哑铃侧平举：10 次 x 3 组

* 哑铃三头肌屈伸：10 次 x 3 组

**提示：**

* 每组之间休息 30-60 秒。

* 如果某项练习感觉太难，可以减少次数或使用较轻的重量。

* 注意自己的身体，如有任何疼痛或不适，请停止锻炼。

* 时间的推移，逐渐增加重量或次数。

* 确保热身 5-10 分钟，并在锻炼后拉伸 5-10 分钟。

* 补充水分充足，在锻炼前后喝大量的水。

* 享受这个过程！

健身应该是有趣且有益的。

遵循这个每周健身计划表可以帮助你建立健康的身体，提高能量水平，并改善整体健康状况。意昂2官网意昂2官网说：记住，坚持一致性是关键。意昂2官网说：通过定期锻炼并坚持这个计划表，你将迈向更健康、更充实的生活。