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年龄的增长，保持身体健康变得尤为重要。对于老年人，居家健身可以是一个安全有效的选择，无需昂

贵的器材或教练。以下是一套专为老年人设计的简单健身动作，只需 30 分钟即可完成。

**热身（5 分钟）**

*原地踏步：20 次

*手臂环绕：顺时针和逆时针各 10 次

*抬膝：每条腿 10 次

**力量训练（15 分钟）**

* **椅上深蹲：**双脚与肩同宽，坐在椅子前，慢慢下蹲，直到臀部接触椅子，慢慢站起。意昂2意昂2平台说：10 次重复。

* **手臂弯举：**使用轻重量哑铃（或装满水的瓶子），弯曲手臂，将哑铃举到肩膀高度。10 次重复。

* **背部拉伸：**站立时，双脚与肩同宽，双臂伸过头顶。意昂2平台说：缓慢

地向一侧伸展，直到感觉到背部拉伸。意昂2平台以为：保持 10 秒，换另一侧。5 次重复。

**有氧运动（10 分钟）**

* **慢跑原地：**双脚与肩同宽，原地慢跑 5 分钟。

* **踩踏机：**如果家里有踩踏机，踩 5 分钟。

* **跳舞：**自己喜欢的音乐，翩翩起舞 5 分钟。

**冷却（5 分钟）**

*原地伸展：将手臂伸过头顶，拉伸背部和手臂。保持 30 秒。

*腿筋伸展：坐在地上，双腿伸直。意昂2平台意昂2平台说：弯曲一侧腿部，将脚跟拉向臀部。保持 30 秒，换另一侧。5 次重复。

*四头肌伸展：站在椅子前，一只腿向前迈一步。弯曲后腿，用一只手抓住前腿的脚踝。将臀部向后推，拉伸四头肌。保持 30 秒，换另一条腿。5 次重复。

**注意事项**

* 在开始任何新的

锻炼计划之前，请咨询医生。

* 循序渐进地增加强度和持续时间。

* 如果您感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。

* 记得在锻炼前后喝水。

* 保持积极性和规律性，以达到最佳效果。

通过坚持这套简单的居家健身动作，老年人可以改善身体健康、增加灵活性、增强平衡能力，并提高整体幸福感。